健身动作

胸部

俯卧撑

标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量

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腹部

卷腹

动作要领

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变
2、踮起脚尖
3、腹部持续紧张

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卷腹轮

动作要领

  1. 首先我们可以从跪姿的动作开始,双膝着地,将卷腹轮拿到手中。接着吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量将你的臀部绷紧,将下巴收紧。让你的臀部(和大腿)保持和地面垂直状态。在这个动作中,你的臀部绝对不能往后翘得太高,或着是背部往下凹陷太大。
  2. 逐渐将身体向下降,在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。接着我们让身体在力量的全程控制中下降,在下降到地板的整个过程中都要保持用力紧张。也别在一开始训练卷腹轮时,就让下降的过程出奇的缓慢,你会过早地觉察到疲劳,甚至在到达地面前就运动受伤。
  3. 假如你的训练伙伴可以用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处,那么也许可以更好地避免你动作失控。在运动中务必要注意的是你的背部别往下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或至少保证背部保持平直状态。假如不可以保证动作的准确性,那么你可能会伤害到下背,你并没有为这个邪恶的卷腹轮锻炼做好准备。

\4. 往下运动的过程中,尽最大能力让你的胸部触地,接着努力让背部略呈弧形弯折同时让手臂保持紧张。当你的身体没达到顶部的时候,别呼气。

锻炼效用

  1. 全身减肥

卷腹轮可以锻炼到全身,主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿,可以用于改变体型和重量,有很好的减肥作用。

  1. 锻炼腹肌

长期坚持使用卷腹轮,既能帮助腹肌专业训练者练腹肌,也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

  1. 搭配各种健身方法

卷腹轮不但能做单独的训练,还能搭配各种健身方法进行锻炼。用卷腹轮可以进行跪式,站立式,练腿的,瑜伽式,后背式,轻强度训练。

平板支撑

动作要领

双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌、盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

锻炼效用

平板支撑可以锻炼到几乎全身所有的肌肉,当然主要锻炼的是核心肌群(也就是腹直肌、竖脊肌等),另外这个动作还可以提高你整体的稳定性

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反向平板支撑

动作要领

1、坐在地上,双腿和膝盖伸直,双手放在身体两侧,五指张开。

2、向后倾斜身体,让躯干和地板形成45度。保持双手在臀部后方,和肩膀成一条直线。

3、用双手和双脚支撑体重,收紧腹部,臀部发力向上抬起,下沉肩膀,让脚、大腿和肩膀形成一条直线。

4、保持平稳的呼吸,维持姿势到力竭。

锻炼效用

1 臀部训练效果更好

股四头肌是身体很强壮的一块肌肉,但由于现代人久坐不动的办公模式,臀部肌群发力感不强,很容易得到强壮的股四头肌,而大腿后侧和臀部肌群较薄弱。这样很容易造成骨盆前倾,引起腰背疼痛、小腹突出等问题。

反向平板支撑几乎不需要大腿前侧发力,会强化相对较弱的臀部和大腿后侧,对于改善骨盆前倾、腰背疼痛、腿部肌群不均衡发展等有很好的帮助。

2 减轻腰背疼痛

加强支撑下背部的核心肌群对缓解腰背疼痛至关重要。反向平板是一个不对脊椎产生冲击和压力、还能强化背部/核心肌群的动作,值得添加到日常训练中。

3 拉伸身体前侧

平板支撑在瑜伽里叫purvottanasana。在梵文里面,purva意味着“整个身体“,uttana意味着“强烈的伸展“。这个姿势能充分拉伸整个身体前侧,增强身体的灵活性,特别是肩部和胸部,有助于改善圆肩和驼背。

4 呼吸更好

锻炼核心肌群的同时,能训练到横膈膜,有助于更好地吸气和呼气,提升肺活量,改善血液循环,减少“岔气”。

5 更好的运动表现

无论是跑步、单车、游泳、篮球,还是深蹲、硬拉,大多数动作都会用到核心肌群,核心肌群对于上下肢力量的传导具有重要作用,可以通过更强的核心来改善整体运动表现。

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背部

俯身哑铃划船

动作要领

  • 双脚间距与肩同宽,膝盖微曲,脚尖朝向和膝盖方向一致。
  • 挺胸的同时屈髋,臀部向后顶出,上半身与地面保持一定的角度,收紧核心肌群。
  • 双手轻握哑铃,可选择正握(掌心向后)或对握(双手掌心相对),大臂紧贴身体,握距与肩同宽或略宽于肩。
  • 肩胛收缩带动大臂提起,屈肘将哑铃沿大腿向上提到小腹高度后停顿2-3秒,同时有意识地挤压背部。
  • 将哑铃缓慢下放至起始位置,同时感受背部拉伸

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腰部

腿部

深蹲

动作要领

目标锻炼肌群:股四头肌、股二头肌,其次对腰腹部肌肉。

准备动作

两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

还原动作

大腿用力向上蹬,回到准备动作

腰背挺直,髋关节低于膝关节,膝关节不能超过脚尖

不正确的深蹲会导致膝关节受损

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箭步蹲

动作要领

1.选择合适的重量,将杠铃抗在肩后,双脚并拢,笔直站立

2.头抬起,背挺直,胸挺起,一只脚向前然后屈膝下蹲,一直蹲到后面的那只脚的膝盖几乎碰到地面

迈出的步应该足够的大,让后面的那条腿尽可能的笔直

3.下蹲到完全之后,起身,回到原来的姿势,换另一只脚向前迈,如此反复

注意事项

1.向前迈出的那只脚,膝盖不要超过脚尖,你的前腿膝盖应该是呈90度的,小腿和地面垂直

2.确保向下蹲时,你的臀部在参与发力,而不是仅仅因为你的膝盖往前伸了(如果只是膝盖往前伸,很有可能膝盖超过90度)

3.和第一条对应,你的脚尖也不要超过膝盖,记住!是垂直的!

4.下蹲时,先落在脚后跟,再落在脚尖上

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台阶

俯身后抬腿

单脚提踵

动作要领

准备:站姿提踵有一种专门的站姿提踵训练器械,如果没有的话你可以找一些东西把脚下垫高,然后站在上面,要负重的话可以尝试用史密斯器做站姿提踵,这里就以站姿提踵训练器械作为教学,用史密斯器或者自重做训练动作要领也是一样的

1.用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面(用史密斯器的话就和深蹲一样扛着杠铃)

先伸直双腿,将重量举起

2.向下尽可能低的放下脚后跟,直到你感觉你的小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止

3.在动作的最低点后,用脚趾向上撑起你的身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复

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